Программа упражнений для предупреждения падений
ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ
- Следите за своим прогрессом используя календарь
- Отметьте буквой "У" день в календаре, когда вы выполнили
упражнения.
- Отметь буквой "П" день в календаре, когда вы идете прогуляться.
ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В ПРОГРАММУ!
Программа упражнений, которую вы будете выполнять, была разработана специально для вас.
Преимущества упражнений в изобилии. Соблюдая свою программу, вы можете улучшить:
- Баланс
- Мышечная сила
- Общий Фитнес
- Общее благополучие
Вы должны выполнять предписанные упражнения три раза в неделю. Вы можете разделить упражнения, не выполняя все сразу, а постепенно в течение дня.
Вы можете чувствовать себя немного скованно после того, как начнете тренироваться, это вполне нормально. Происходит это потому, что вы используете мышцы, которые еще не привыкли к упражнениям. Важно, чтобы вы продолжали заниматься гимнастикой. Скованность уйдет, когда ваше тело станет более знакомым с упражнением.
БЕЗОПАСНОСТЬ
Никогда не пытайтесь держаться за предмет, который может двигаться, например, стул. Все
гда используйте что-то стабильное, например столешницу или сплошной стол, если не указа
но иное.
Если болезнь мешает вам выполнять программу упражнений, обратитесь к инструктору,
прежде чем начинать снова.
Обратитесь к своему врачу или физиотерапевту, если во время тренировки вы испытываете:
- Головокружение
- Боль в груди
- Одышка (вы не можете говорить, потому что вам не хватает дыхания)
Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу программы упражнений, пожалуйста, не стес
няйтесь напишите нам: as.shikov@yahoo.com
ПРОГУЛКА
Ходьба - отличный способ улучшить свою физическую форму.
Попробуйте прогуляться в дни между вашими упражнениями. Постарайтесь увеличить расстояние, на которое вы идёте, и время, которое вы проводите. Воспользуйтесь прекрасной погодой, чтобы пойти погулять.
Советы для ходьбы
- Носите удобную обувь и одежду.
- Начните с разминки, например маршируйте на месте в течение 2 минут.
Во время ходьбы:
- Плечи расслаблены, а руки мягко раскачиваются.
- Смотри вперед, а не вниз.
- С каждым шагом пятка приземляется первой, затем вы отталкиваетесь от пальцев ног.
- Прогулка по ровной земле.
- Увеличивайте дистанцию ходьбы и шагайте постепенно.
- Наслаждайтесь!
1. Движения головы
- Встань и посмотри вперёд, используйте кухонный стол на случай, если эти упражнения вызовут головокружение.
- Медленно поверните голову как можно дальше вправо.
- Медленно поверните голову как можно дальше влево.
- Повторите 5 раз в каждую сторону.
2. Движения шеи
- Встаньте высоко и смотрите вперед, держите стол или стойку позади себя.
- Положите одну руку на подбородок.
- Направь голову назад и вверх
- Избегайте взгляда вверх
- Повторите 5 раз
3. Выпрямление спины
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что стойка или столик находятся позади вас.
- Положите руки на поясницу.
- Осторожно вытянитесь ввурх и назад.
- Повторите 5 раз.
4. Движения тела
- Встаньте ровно и положите руки на бедра, держите стол или стойку рядом за собой.
- Не двигайте бедрами.
- Повернитесь как можно дальше вправо, комфортно.
- Поверните как можно дальше налево, комфортно.
- Повторите 5 раз с каждой стороны.
5. Движение голеностопном
- Либо сидя, либо стоя.
- Направьте стопу вниз, затем по тяните ногу назад к себе.
- Повторите 10 раз для каждойноги.
Становясь сильнее, тренируйтесь против сопротивления
- Укрепление мышц необходимо для поддержания здоровых костей и мышц, необходимых для ходьбы и независимости в повседневной деятельности. Более сильные мышцы помогают сохранить плотность кости, ограничивая остеопороз.
- Вы должны стремиться делать укрепляющие упражнения три раза в неделю с перерывом на отдых.
- Поднимайтесь медленно во всем диапазоне движения. Никогда не задерживайте дыхание во время подъема. Вдохните перед подъемом, выдохните при подъеме и вдохните снова, опуская конечность.
- Вы можете чувствовать себя немного скованно после того, как начнете тренироваться. Это вполне нормально. Это потому, что вы используете мышцы, которые до этого не использовали упражнения. Важно, чтобы вы продолжали заниматься гимнастикой. Скованность уйдет, когда ваше тело станет более знакомым с упражнением.6. Упражнения для укрепления колена
- Вы можете делать эти упражнение, когда смотрите телевизор.
- Поместите один конец петли вокруг трубки вокруг ножки стула, другой конец оберните вокруг лодыжки.
- Сядьте на стул, хорошо поддерживая спину.
- Выпрямите ногу.
- Опустите ногу.
- Повторите ____ раз.
- Наденьте гимнастический жгут на другую лодыжку.
- Повторите это упражнение _____ раз.
7. Упражнения для укрепления боковых поверхностей бедра
- Наденьте гимнастический жгут на лодыжку, другой конец жгута на ножки стола.
- Встаньте рядом со стойкой или столом, держась за них.
- Держите тренирующуюся ногу прямо, а опорную ногу направленную вперед.
- Поднимите ногу в сторону и вернитесь.
- Повторите ____ раз.
- Повернись.
- Повторите на другую сторону
- Повторите это упражнение ____ раз.
8. Сесть,встать - используя две руки
- Вы можете сделать это упражне ние, пока смотрите телевизор.
- Сядьте на стул, который не слишком низкий.
- Стопы на ширине бедер.
- Направьте тело вперёд и вверх
- Оттолкнитесь обеими руками, чтобы встать.
- Повторите ____ раз.
9. Сесть, встать - использую одну руку
- Вы можете сделать это упражнение, пока смотрите телевизор.
- Сядьте на стул, который не слишком низкий.
- Стопы на ширине бедер.
- Направьте тело вперёд и вверх
- Используйте одну руку, чтобы помочь себе встать.
- Повторите ____ раз.
10. Сесть, встать - без рук
- Вы можете сделать это упражнение, пока смотрите телевизор.
- Сядьте на стул, который не слишком низок.
- Стопы на ширине бедер.
- Направьте тело вперёд и вверх встаньте, не отталкиваясь руками
- Повторите ____ раз.
11. Ходьба по лестнице
- Держитесь за поручни для этогоупражнения.
- Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице на ____ шагов.
12. Поднятие голени - С поддержкой
- Встаньте прямо напротив стойки или стола.
- Держись и смотри вперед.
- Ноги на ширине плеч.
- Поднимись на носки.
- Опустите пятки на землю.
- Повторите это упражнение 20 раз.
13. Поднятие голени - Без поддержки
- Встаньте прямо напротив стойки или стола.
- Ноги на ширине плеч.
- Поднимись на носки.
- Опустите пятки на землю.
- Повторите это упражнение 20 раз.
- Встаньте прямо напротив стойки или стола.
- Держись и смотри вперед.
- Ноги на ширине плеч.
- Полнимитесь на пятках, поднимая переднюю часть стопы с пола.
- Опустите стопы на землю.
- Повторите это упражнение 20 раз.
15. Вставание на пятки - Без поддержки
- Встаньте прямо напротив стойки или стола.
- Ноги на ширине плеч.
- Полнимитесь на пятках, поднимая переднюю часть стопы с пола.
- Опустите стопы на землю.
- Повторите это упражнение 20 раз.
16. Сгибание колен - С поддержкой
- Встаньте прямо лицом к столу, обеими руками держитесь за стол.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Приседайте на половину, сгибая колени.
- Колени идут над носками.
- Когда пятки начинают подниматься, поднимайтесь.
- Повторите ____ раз.
- Встаньте прямо и посмотрите вперед, поставьте стол или стойку прямо перед собой.
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Приседайте на половину, сгибая колени.
- Колени идут над носками.
- Когда пятки начинают подниматься, поднимайтесь.
- Повторите ____ раз.
18. Ходьба назад - С поддержкой
- Встаньте прямо и держитесь за стойку.
- Пройдите назад на 10 шагов.
- Повернись и держись другой рукой.
- Пройдите назад на 10 шагов к началу.
- Повторите это упражнение ____ раз.
19. Ходьба назад - Без поддержки
- Встаньте прямо и посмотрите вперед, держите стол или стойку рядом с собой.
- Пройдите назад на 10 шагов.
- Повернись и держись другой рукой.
- Пройдите назад на 10 шагов к началу.
- Повторите это упражнение ____ раз.
20. Хождение с поворотами
- Ходите в обычном темпе.
- Повернитесь по часовой стрелке.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поверните против часовой стрелки. Упражнение представляет собой восьмерку.
- Повторите это движение ____ раз
21. Ходьба в сторону
- Встаньте прямо и положите руки на бедра, держите стол или стойку прямо позади себя.
- Идите 10 боковых шагов вправо.
- Идите 10 боковых шагов влево.
- Повторите это ____ раз.
22. Стояние "пятка к носку" - С поддержкой
- Встаньте рядом со столом или стойкой.
- Держитесь за стол или стойку и смотрите вперед.
- Поместите одну ногу прямо перед другой, чтобы ступни образовали прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Поместите пятку "задней" ноги непосредственно спереди носка "передней" ноги.
- Задержитесь в этом положе нии на 10 секунд.
23. Стояние "пятка к носку" - Без поддержки
- Встаньте рядом со столом или стойкой.
- Поместите одну ногу прямо перед другой, чтобы ступни образовали прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Поместите пятку "задней" ноги непосредственно спереди носка "передней" ноги.
- Задержитесь в этом положе нии на 10 секунд.
24. Ходьба "пятка к носку" - С поддержкой
- Встаньте рядом со столом или стойкой.
- Держись и смотри вперед.
- Поместите одну ногу прямо перед другой, чтобы они образовали прямую линию.
- Поместите ногу которая позади непосредственно вперед.
- Повторите еще 10 шагов.
- Повернитесь
- Повторите упражнение
25. Ходьба "пятка к носку" - Без поддержки
- Встаньте прямо и посмотрите вперед, держите стол или стойку рядом с собой.
- Поместите одну ногу прямо перед другой, чтобы они образовали прямую линию.
- Поместите ногу которая позади непосредственно вперед.
- Повторите еще 10 шагов.
- Повернитесь
- Повторите упражнение
26. Боковое смещение веса
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите стол перед собой, но не
- держитесь, пока не потеряете равновесие.
- Перенесите вес на одну ногу, но не наклоняйте туловище в стороны. Бедро на той стороне уходит в сторону дальше, чем ваша стопа.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Если все идет хорошо, попробуйте немного пошевелить другой ногой.
- Перенесите вес на другую сторону и повторите упражнение.
- Повторите _____ раз для каждой стороны.
27. Стояние на одной ноге - С поддержкой
- Встаньте рядом со столом или стойкой.
- Держитесь и смотрите вперед.
- Встаньте на одну ногу.
- Попробуйте удерживать эту позицию в течение 10 секунд.
- Встань на другую ногу.
- Попробуйте удерживать эту позицию в течение 10 секунд.
28. Стояние на одной ноге - Без поддержки
- Встаньте на одну ногу, рядом со столом или стойкой впереди вас.
- Встаньте на одну ногу.
- Попробуйте удерживать эту позицию в течение 10 секунд.
- Встань на другую ногу.
- Попробуйте удерживать эту позицию в течение 10 секунд.
29. Ходьба на пятках - С поддержкой
- Встаньте рядом со столом или стойкой.
- Держись и смотри вперед.
- Встаньте на пятки, поднимая переднюю часть стопы с пола.
- Пройдите 10 шагов по пятам.
- Опустите стопы на землю и развернитесь.
- Пройдите 10 шагов на пятках.
- Повторите ____ раз.
30. Ходьба на пятках - Без поддержки
- Встаньте прямо и посмотрите вперед, держите стол или стойку рядом с собой.
- Встаньте на пятки, поднимая переднюю часть стопы с пола.
- Пройдите 10 шагов на пятках.
- Опустите стопы на землю и развернитесь.
- Пройдите 10 шагов по пятам.
- Повторите ____ раз.
31. Ходьба на носках - С поддержкой
- Встаньте рядом со столом или стойкой.
- Держись и смотри вперед.
- Поднимись на носки.
- Пройдите 10 шагов на носках.
- Опустите пятки на землю и развернитесь.
- Пройдите 10 шагов на носках.
- Повторите ____ раз.
32. Ходьба на носках - Без поддержки
- Встаньте прямо и посмотрите вперед, держите стол или стойку рядом с собой.
- Поднимись на носки.
- Пройдите 10 шагов на носках.
- Опустите пятки на землю и развернитесь.
- Пройдите 10 шагов на носках.
- Повторите ____ раз.
- Встаньте прямо и посмотрите вперед, держите стол или стойку рядом с собой.
- Поместите одну ногу прямо за другой ногой.
- Поставьте носок "передней" ноги позади пятки "задней" ноги.
- Повторите еще 10 шагов.
- Повернись.
- Повторите ____ раз.
!!! В данной статье мы не рекомендуем какие-либо методы лечения, процедуры, продукты или врачей. Эта информация предоставляется в качестве образовательной услуги и не явялется медицинской консультацией. Если Вам нужен конкретный медицинский совет или медицинская помощь, необходимо проконсультироваться со своим врачем.